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『〜美しくなり続ける〜美脚習慣３０日プログラム』
（PDF３０ページ）
ながらで脚やせ簡単エクササイズ集
ガッツリ時間をかけて、毎日エクササイズを
続けるのは大変。
ながらエクササイズで、時間を節約しながら
日々の生活の中で、脚やせ効果を
高めていきましょう。
ご紹介したエクササイズを、できることから
ぜひ、試してみて下さいね。
ながらで出来る簡単エクササイズ１
椅子に座ったままできるエクササイズです。
１、背筋を伸ばして座ります。
２、右足の親指でアルファベットのAを
描きましょう。
出来るだけ足首や親指を大きく動かして
Aを５回描きます。
慣れてきたら、B C D、、、
と、文字を増やしていきましょう。
床から足を浮かした状態がキツく感じる場合は、
踵を床に着けたまま行いましょう。
親指が痛くなったり、違和感を感じる場合は
無理をせず、ご自分のペースで行って下さい。
目安
片足３文字×５回〜
１日３回から５回
効果
足裏やふくらはぎの筋肉を強化します。
足指の柔軟性を高めます。
足の筋肉を強化することで歩き方が安定します。
むくみ改善にも効果があります。
ながらで出来る簡単ストレッチ２
椅子に座ったままできる簡単ストレッチです。
１、椅子の前方に座ります。
２、両脚を前方にまっすぐ伸ばします。
３、ゆっくり上半身を前方へ傾けます。
４、同時に爪先を体の方へ向けましょう。
ふくらはぎ、太もも裏、足裏が
じんわり伸びていますか？
姿勢・歩き方の歪みで硬くなりやすい
ふくらはぎの筋肉を、ストレッチで
緩めていきましょう。
目安
座る時間が３０分以上になったら
３０分に１回はストレッチを取り入れてください。
効果
ふくらはぎの筋肉を緩め、柔軟にします。
下半身の血行が改善され、むくみを
予防改善します。
足首、ふくらはぎ痩せ効果をアップします。
足裏の筋肉を緩め、足の機能アップや冷え改善に
繋がります。
ながらで出来る簡単エクササイズ３
寝ながらできる簡単エクササイズです。
１、床に仰向けになります。
２、右脚を高く上げます。
膝はしっかり伸ばします。
３、左脚を、床に踵が付かない位置まで上げます。
４、その状態で、左脚でキックを１０回行います。
２〜４を、左右の脚で交互に行ないます。
出来るだけ遠くに向かって足を蹴りましょう。
見た目よりもキツいエクササイズなので
腰痛のある方は無理をせず行なって下さい。
目安
左右１０回ずつ×３セット〜
徐々に回数を増やしていきましょう。
効果
下肢全体の筋肉強化とストレッチ。
腹筋を強化します。
ながらで出来る簡単エクササイズ４
立ちながらできる簡単エクササイズです。
１、右脚で立ち、左脚を出来るだけ
真横に高く上げます。
２、左脚の付け根から動かすように
脚をスウィングしましょう。
左右往復で１回とカウントし、
２０回スウィングします。
３、右脚ができたら、左脚も同じように
スウィングします。
リズミカルに脚を大きく振りましょう。
歯磨き中や、料理の合間などに行ないましょう。
バランスが取れない時には、無理をせず
支えを使いながら行ってくださいね。
目安
片脚１回２０スウィング〜
１日１回から徐々に回数を増やしていきましょう。
効果
下肢全体の血行改善とストレッチ。
むくみ改善。
股関節の柔軟性を高めて
歩行をスムーズにします。
バランス感覚を強化し、正しい姿勢や歩き方
が保ちやすくなります。
